Siap lari? Pertama-tama coba dulu 10 gerakan pemanasan sebelum lari ini untuk mencegah cedera.
Ada banyak manfaat pemanasan sebelum lari, salah satunya adalah untuk mencegah cedera. Pemanasan sebelum lari akan mempersiapkan otot, persendian, dan sistem kardiovaskular untuk menghadapi aktivitas fisik ke depannya.
Dengan begitu, tubuh akan bergerak lebih aman dan lancar. Jadi, pastikan kamu melakukan 10 gerakan pemanasan sebelum lari ini lebih dulu untuk cegah cedera:
1. High Knees
Lari di tempat seraya mengangkat lutut setinggi mungkin untuk melatih otot inti dan mengaktifkan fleksor pinggul, paha depan, serta betis. Gerakan ini bisa meningkatkan detak jantung dan melancarkan aliran darah. Usahakan untuk melakukan high knees selama 30-60 detik dengan tempo cepat.
2. Arm Swing
Kemudian, berdiri tegak dan ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang secara berirama. Gerakan pemanasan sebelum lari ini bertujuan untuk membuka dada dan bahu. Ayunkan lengan 15-20 kali untuk mengendurkan otot-otot tubuh bagian atas.
3. Ankle Circle
Sementara itu, gerakan pemanasan sebelum lari yang satu ini berfungsi untuk melonggarkan sendi pergelangan kaki. Sambil mengangkat satu kaki dari lantai, putar pergelangan kaki searah jarum jam lalu ke arah berlawanan. Ulangi 10 kali putaran di setiap arah agar pergelangan kaki tidak kaku.
4. Arm Circle
Fungsi dari gerakan arm circle adalah untuk mengaktifkan otot bahu, punggung atas, dan dada. Caranya gampang, rentangkan lengan ke samping dan perlahan-lahan buat gerakan melingkar. Lakukan 10-15 putaran ke depan, lalu ke arah sebaliknya.
5. Butt Kicks
Sambil lari di tempat, angkat tumit ke arah pantat secara terus menerus untuk melatih kelenturan lutut. Lakukan gerakan pemanasan sebelum lari ini selama 30-60 detik.
6. Leg Swing
Selanjutnya, bertumpu pada dinding dan ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang. Ulangi gerakan ini sekitar 10-15 ayunan per kaki lalu perbesar jangkauan gerakan secara bertahap. Hindari untuk memforsir tubuh saat melakukan gerakan ini.
7. Walking Lunges
Walking lunges bermanfaat untuk meregangkan fleksor pinggul, paha depan, dan bokong sekaligus mengaktifkan otot inti. Coba selangkah ke depan dengan satu kaki lalu turunkan pinggul sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, berjalan lambat sebanyak 10-15 repetisi pada masing-masing kaki.
8. Hip Circle
Hip circle adalah gerakan yang menargetkan relaksasi sendi pinggul. Gerakan ini amat penting terlebih lagi untuk mencegah cedera.
Caranya begini, berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kemudian, putar pinggul perlahan-lahan dalam gerakan melingkar. Pertama searah jarum jam, lalu sebaliknya. Ulangi 10 kali putaran di setiap arah.
9. Leg Cradle
Dalam posisi berdiri, angkat satu kaki, pegang bagian luar lutut dan tarik ke arah dada. Faktanya, pemanasan sebelum lari ini menyasar area pinggul dan bokong. Lakukan 10-12 repetisi per kaki untuk mempersiapkan tubuh bagian bawah sebelum mulai lari.
10. Hamstring Stretch
Terakhir, tutup sesi pemanasan dengan melakukan hamstring stretch. Posisi awal sama seperti saat akan melakukan hip circle, yaitu berdiri dengan jarak di antara kaki selebar pundak.
Tendang satu kaki lurus ke depan sambil menggapai jari-jari kaki dengan tangan berlawanan. Jangan lupa untuk mengganti kaki di setiap tendangan. 10-15 repetisi cukup untuk masing-masing kaki.
Nah, itu dia gerakan pemanasan yang harus dilakukan kalau kamu mau lari agar tidak cidera.
Lengkapi alat-alat olahraga yang menjadi hobimu lewat OLX Indonesia.
KLIK DI SINI
